Scrivere delle “pillole” di Scienza dell’Alimentazione su l’Attimo Fuggente, perché?

Innanzi tutto perché alla Scienza, quella vera, non è mai riservato abbastanza spazio. Le accattivanti pseudo-scienze, invece, sono sempre pericolosamente in agguato e ricevono fin troppa visibilità, poiché queste millantano scorciatoie e forniscono certezze, laddove la Scienza è più lenta e dubbiosa. In secondo luogo, perché alla Nutrizione, troppo spesso, è sottratta la dignità di Scienza. Per vestire le mode del momento, gli alimenti si spogliano dalle molecole che li compongono e dalle rigide formule della chimica e della fisica che li regolano, e si trasformano per l’occasione in disintossicanti, astringenti, energetici, afrodisiaci, anticellulite, antibiotici, disinfettanti, anti-depressivi o quant’altro ritorni utile ad un articolo d’effetto o alle logiche di mercato.

Le diete sono ancora più fantasiose, spaziando dagli storici regimi alimentari Scarsdale e Weight Watchers, alle più moderne diete Beverly Hills, a punti, dissociate, del minestrone, dei colori, dei gruppi sanguigni, delle intolleranze, del pH, della zona e dell’indice glicemico. Poi c’è la pasta che fa ingrassare, la frutta che fermenta ai pasti, la spremuta toccasana per l’influenza, la margarina più sana del burro, il selenio che rallenta l’invecchiamento, le uova piene di colesterolo, c’è l’intolleranza ai lieviti ed al pomodoro, il latte che con gli agrumi fa acido ed il caffè del bar con troppa caffeina, sì poi ci sono loro, gli onnipresenti “miti alimentari”, in altre parole le false credenze nutrizionali bocciate dalla Scienza, a cui, però, continuiamo a credere.

Esperti di nutrizione, inoltre, sono da anni invitati alla radio, sui giornali e riviste per decantare le virtù di frutta e verdura, per sviscerare le proprietà delle spezie ed i poteri terapeutici del peperoncino, per proporre confezioni per i giorni di festa e per suggerire “compensazioni” post-abbuffata; cattedratici, che appaiono di sovente in televisione dietro a tavole imbandite, al fianco di celebri cuochi affaccendati a preparare manicaretti. Non è per nulla deprecabile che pregiati professionisti si occupino di intrattenimento, di curiosità e di sottigliezze, mi è incomprensibile, però, il perché non propongano e diffondano anche altro. Sostituire il cuoco (professione per la quale nutro profonda stima) con lo psichiatra, basterebbe ad esempio a tramutare il folclore in Scienza, e consentirebbe di analizzare, ad esempio, le delicate dinamiche psichiche per cui (pur volendo dimagrire) le persone continuano a collezionare fallimenti ed ingrassare.

Le “pillole di Scienza dell’Alimentazione” nascono, quindi, con l’intento di intrattenere ed informare, fornendo verità scientifiche in campo nutrizionale e scardinando i falsi miti.

Speriamo di far cosa utile e gradita.

Vorrei aprire questa rubrica schierandomi dalla parte dei “grassi”, poiché essi godono, ingiustamente, di una pessima reputazione, partendo dalla citazione dei primi passi della appetitosa ricetta di un “cotechino fasciato”, che li rende protagonisti, tratta dal noto “La Scienza in cucina e l’arte di mangiar bene” (Manuale pratico per le famiglie, 790 ricette e in appendice la cucina per gli stomachi deboli) di Pellegrino Artusi, la cui prima delle sue quattordici prestigiose edizioni risale al 1891.

“Non ve lo do per un piatto fine, ma come un piatto di famiglia può benissimo andare, anzi potete anche imbandirlo agli amici di confidenza. A proposito di questi, il Giusti dice che coloro i quali sono in grado di poterlo fare, devono di quando in quando invitarli ad ungersi i baffi alla loro tavola. Ed io sono dello stesso parere, anche nel supposto che gli invitati vadano poi a lavarsi la bocca di voi, come è probabile, sul trattamento avuto.

Prendete un cotechino del peso di grammi 300 circa e spellatelo a crudo.

Prendete una braciola di magro di vitella o di manzo del peso di grammi 200 a 300 larga e sottile e battetela bene. Involate con essa il cotechino, ammagliatelo tutto col refe e mettetelo al fuoco, in una cazzuola, insieme con un pezzetto di burro…

Se col sugo vi piacesse condire una minestra di maccheroni, aggiungete alcune fettine di prosciutto grasso e magro, oppure di carne secca…Passate il sugo, unite al medesimo i funghi e con questo, cacio, burro e condite i maccheroni, servendo il cotechino fasciato, sciolto dal refe, con alquanto del sugo”

Il fatto che cotechino e burro contengano grassi è cosa nota, ma che cosa siano i grassi realmente, il perché l’uomo ne sia continuamente “tentato” ed il motivo per il quale la Medicina abbia rivolto verso di loro il pollice verso, non credo siano concetti ancora del tutto chiari.

Per “grassi” intendiamo uno dei tre principali gruppi di macronutrienti (assieme agli zuccheri ed alle proteine) che compongono gli alimenti. A causa del loro considerevole apporto calorico (più del doppio rispetto agli zuccheri ed alle proteine a parità di peso), il quale costituisce un’insidia per il mantenimento del peso corporeo, è stato attribuito il nome di “grassi” anche alle persone in sovrappeso od obese, alle quali oggi mi rivolgerò solo indirettamente, ma a favore delle quali mi schiero in ogni modo ed incondizionatamente. Parliamo di “grassi” al plurale e non di grasso perché, in realtà, essi sono un gruppo eterogeneo di sostanze, accomunate dalla proprietà di essere insolubili in acqua e di disciogliersi solo in solventi grassi (l’olio, infatti, non è miscibile con l’acqua). Grassi sono: i trigliceridi (insieme di tre acidi grassi e glicerolo) quelli che per intenderci formano il tessuto adiposo o adipe, visibile come parte bianca esterna al prosciutto e alla bistecca, come “tondini” nel salame o strie chiare nel salmone affumicato o palpabile sull’addome di persone con qualche chilogrammo di peso in eccesso. Esistono poi gli acidi grassi, non visibili ad occhio nudo, perché non si accumulano in un tessuto, ma circolano nel sangue, più semplici dal punto di vista della struttura chimica, delle lunghe catene lineari di atomi di carbonio, i quali possono essere saturi o insaturi (nome già a molti noto, che sottende un concetto di natura chimica e che si riferisce alla presenza o all’assenza di doppi legami). Gli acidi grassi saturi, bocciati come “cattivi”, sono di consistenza solida e di origine animale, con qualche eccezione (acido laurico, miristico, e palmitico) presenti anche in fonti vegetali (olio di cocco e di palma); gli insaturi, quelli “buoni”, sono invece liquidi e di origine vegetale (olio di oliva o di semi). Tuttavia, è il colesterolo, grasso di origine esclusivamente animale, quello che incute più timore e che occupa nell’immaginario collettivo la posizione numero uno sul podio dei nemici della salute.

Ai trigliceridi, agli acidi grassi saturi ed al colesterolo sono stati attribuiti misfatti ed attentati rivolti verso la nostra salute, per due ragioni principali. Primo, perché trigliceridi ed acidi grassi sono ipercalorici, e quindi favorenti sovrappeso ed obesità. Secondo, per l’attitudine di alcuni acidi grassi saturi e del colesterolo di compiere atti vandalici contro molti organi di vitale importanza del corpo umano, primo tra tutti il sistema circolatorio, ovvero, l’insieme del cuore e dei vasi sanguigni. L’accusa più grave mossa contro di questi è la loro attitudine a “sporcare” le arterie, in particolare le coronarie che irrorano il cuore, depositandosi ed infiltrandosi nell’intimo della loro parete fino a ridurne l’elasticità, con conseguenze severe come ipertensione, aterosclerosi, infarto ed ictus. Tutto questo è assolutamente vero, anche se questo inquietante quadro clinico si instaura in presenza anche di altre concause quali: predisposizione genetica, eccesso continuo e reiterato di assunzione di grassi alimentari, inattività, sovrappeso e obesità protratti negli anni, fumo ed eccesso di alcol. L’eccesso di grassi può ancora favorire patologie infiammatorie e tumorali. Il merito di gran parte di queste scoperte va indiscutibilmente a colui che ha condotto gli studi pionieri sul ruolo dei grassi nell’alimentazione, il dottor Ancel Keys (famoso per aver ideato le razioni K nella seconda guerra mondiale), biologo, l’uomo che con il lavoro e la passione di una vita ha rivoluzionato le conoscenze sugli alimenti, il padre della scienza dell’alimentazione intesa in senso moderno, originario di Colorado Springs, ma innamorato dell’Italia, tanto da viverci per anni, strenuo sostenitore della dieta mediterranea fino al 2004, anno in cui è venuto a mancare.

Il privare l’uomo, senza una valida ragione clinica, a priori ed acriticamente degli alimenti che contengono “grassi” è, però, cosa spesso inutile e, talvolta, dannosa, comunque, assolutamente contro natura. Il nostro senso del gusto percepisce, infatti, gli alimenti “grassi” come appetibili, per ragioni squisitamente legate alla nostra storia evolutiva. Per l’uomo primitivo, per il quale procacciarsi il cibo era un compito arduo e faticoso, saper riconoscere e poter prediligere i cibi grassi rappresentava sicuramente un vantaggio per la sopravvivenza del singolo e della specie, poiché poteva incamerare più energia anche da esigua quantità di cibo. È questo il motivo per cui, per la maggior parte di noi, yogurt e latte interi risultano più buoni degli equivalenti parzialmente o totalmente scremati, o per cui alcuni cibi come la panna, il cioccolato, le noccioline, i formaggi stagionati, la mozzarella di bufala e la ricotta di pecora, piuttosto degli equivalenti di mucca, e gli alimenti sott’olio sono considerati molto allettanti.

L’evoluzione ha attratto l’uomo verso i grassi, non solo per un banale computo delle calorie, ma anche per tante altre virtù racchiuse in loro. I grassi veicolano all’uomo preziose vitamine liposolubili (che significa disciolte nei grassi), quali le vitamine A, D, E e K, implicate in processi cruciali quali la crescita, la lotta ai radicali liberi (artefici delle ossidazioni biologiche, responsabili dell’invecchiamento delle nostre cellule), la coagulazione del sangue e la visione. I trigliceridi svolgono poi il previdente compito di riserva energetica e di deposito, in grado di coprirci da un punto di vista energetico quando siamo impossibilitati ad approvvigionarci (ad esempio a causa di un’influenza) essi, inoltre, coibentano, cioè proteggono dagli sbalzi termici e dalle basse temperature. Gli acidi grassi, piuttosto che una riserva, sono un vero e proprio carburante biologico di pronto utilizzo, essi circolano nel sangue al fine di essere captati al bisogno dai diversi distretti corporei. Gli acidi grassi hanno anche un ruolo “strutturale”, perché sono i “pezzi di ricambio” biologici, ad esempio delle membrane cellulari, abbondantissime nel sistema nervoso (costituito per bel il 50% da grasso!). Essi hanno anche un ruolo “funzionale” (nel regno animale), poiché sono i precursori di molecole antinfiammatorie, di messaggeri cellulari, ecc…. Lo stesso colesterolo è un importante elemento delle membrane cellulari, in grado di regolarne la fluidità, ma anche un precursore di molti ormoni, ad esempio sessuali e del surrene.

Esistono poi degli speciali acidi grassi, poliinsaturi (con più doppi legami), noti con il nome di omega 3 ed omega 6; essi sono “essenziali” (termine già noto perché attribuito alla vitamine), che in pratica non siamo in grado di produrre autonomamente, ma dei quali ne abbiamo una assoluta necessità, per cui dobbiamo farli pervenire esclusivamente da fonti alimentari. Gli omega 3 (derivati dell’acido linolenico), sono abbondantissimi nel pesce azzurro, nel tonno, salmone e aringa, nella frutta secca, nell’olio di semi di lino e di mais, nei legumi. Ad essi sono attribuite proprietà simil-terapeutiche, tanto che le industrie alimentari ne hanno infarcito yogurt, latte e margarine spalmabili. Gli omega 3, infatti, sono componenti delle membrane cellulari del sistema nervoso, per questo la loro assunzione è fondamentale in gravidanza, quando il cervello fetale si sta strutturando; essi sembrano proteggere dall’insorgenza di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o, addirittura, in grado di contrastare l’insorgenza della depressione. Essi sono anche i mattoni che costruiscono molecole anti-infiammatorie, e poiché le infiammazioni biologiche, non solo sono la risposta del nostro organismo agli attacchi sferrati da virus e batteri (le infiammazioni associate alle ferite cutanee ad esempio), ma anche la causa di molte patologie cardiovascolari, da questo si evince il ruolo preventivo degli omega 3 su malattie quali: ipertensione, aterosclerosi, infarto, ictus. In parole, mi auguro, semplici, gli omega 3 agirebbero come una specie di “fluidificatore” del sangue (azione simile a quella svolta con altri meccanismi dalla cardioaspirina). A riprova di questo negli eschimesi, assidui consumatori di pesce, sui quali si sono concentrati numerosi studi, il sangue è talmente fluido, da causare frequenti fenomeni di epistassi (emorragia nasale) ed il rischio cardiovascolare è molto basso. Gli omega 6, derivati dell’acido linoleico), sono contenuti negli oli di semi, in genere, promuovono le infiammazioni biologiche. Attualmente la nostra alimentazione è carente di omega 3 e troppo ricca di omega 6, favorendo, in associazione all’obesità ed alle conseguenze cliniche ad essa correlate, il perdurare di uno stato di rischiosa “infiammazione cronica”. L’eccesso di omega 6, a sfavore degli omega 3, deriva ad esempio dal crescente consumo di prodotti da forno che fanno uso di oli di semi (biscotti, pane in cassetta, dolci, grissini, cracker), pesci e carni in genere di allevamento, piuttosto che selvatici, nonché dalla nostra disabitudine a mangiare pesce e legumi.

   Come orientarsi in questo panorama così complesso? Quanti grassi assumere? Quali prediligere? Quali evitare? Sono davvero utili gli alimenti light?

Il vecchio, ma esplicativo, sistema del “vero-falso” può tornare utile, al fine di rispondere a queste ed altre domande e di fornire al lettore alcune indicazioni di ordine pratico.

Bisogna assumere grassi tutti i giorni. (Vero)

I grassi dovrebbero rappresentare il 25-30% delle calorie giornaliere introdotte con gli alimenti, da distribuire in modo uniforme in tutta la giornata. È consigliabile scendere al 20% solo il particolari condizioni cliniche (pancreatiti, dislipidemie alimentari, ecc…).

Privarsi dei grassi è dannoso e in ogni modo non ci impedirebbe di ingrassare. (Vero)

Rimuovere (idealmente) tutti i grassi dall’alimentazione peggiorerebbe, irreversibilmente, il nostro stato di salute (per tutte le proprietà dei grassi riferite) e non ci impedirebbe di ingrassare. Riducendo i grassi, infatti, rischieremmo di eccedere nella quantità di carboidrati (pane, pasta, patate, riso e frutta), a partire dai quali il nostro corpo è ugualmente in grado di formare grasso. Dall’ossidazione dei carboidrati (glucosio) si ricava, infatti, acetil coenzima A, il quale può essere bruciato per ricavare energia di pronto utilizzo, ma anche utilizzato per sintetizzare grasso di riserva. Possiamo, inoltre, ingrassare mangiando solo frutta mentre, invece, se ci nutrissimo per un periodo solamente di grasso allo stato puro saremmo magrissimi, poiché per avviare la sintesi dei grassi sono necessari in ogni caso i carboidrati.

L’olio extravergine di oliva è salutare e se ne può assumere in grande quantità. (Falso)

L’olio d’oliva, seppure orgoglio della tradizione mediterranea, perché possiede proprietà antiossidanti e cardioprotettive, racchiude anche un notevole contenuto calorico (un cucchiaio d’olio ha circa 90 chilocalorie!). È bene, dunque, utilizzare olio d’oliva tutti i giorni come condimento d’elezione (meglio se a crudo per preservarne tutte le proprietà), ma in quantità che non superi i 3-8 cucchiai al dì (a seconda dell’età, sesso, peso corporea, attività fisica, ecc…).

Il burro fa male. (Falso)

Il burro, criminalizzato oltre misura, può essere tranquillamente utilizzato a crudo ed in sostituzione dell’olio di oliva (che deve essere il condimento di elezione). Alcuni acidi grassi del burro sono, inoltre, utilizzati come substrato energetico dal muscolo in attività fisica di tipo aerobico. Nessun problema, quindi, per gli sportivi che desiderino prima dell’allenamento una colazione a base di pane, burro e marmellata.

Gli oli vegetali fanno sempre bene. (Falso)

Alcuni oli vegetali tropicali (di palma, cocco, ecc…), sono ricchi di acidi grassi saturi e per questo dannosi. Essi sono camuffati nelle etichette di composizione degli alimenti dall’accattivante nome di “grassi vegetali”.

I grassi di origine animale possono essere dannosi. (Vero)

I grassi animali più dannosi sono sicuramente i trigliceridi e gli acidi grassi saturi. Per proteggersi è preferibile rimuovere sempre il grasso visibile delle carni prima della cottura, o il grasso degli affettati. Si può preparare un appetitoso piatto di pasta all’amatriciana o alla carbonara anche ripulendo la pancetta dal grasso e facendola bollire per alcuni minuti, prima di aggiungerla nel sugo in preparazione. In questo modo scenderanno vertiginosamente anche le calorie nel piatto.

Tutti i grassi animali sono dannosi. (Falso)

Gli acidi grassi omega 3 sono preziosissimi (vedi testo), essi abbondano nei pesci grassi come tonno, salmone, pesce spada, sardine, e tutto il pesce azzurro in genere. Bene anche le varianti affumicate dei pesci elencati che conservano tutte le proprietà, cosa invece non valida per lo scatolame. Possiamo anche assumere gli omega 3 dal latte e derivati di animali che pascolano, ad esempio pecore e capre.

La margarina fa bene perché vegetale. (Falso)

La margarina conserva del regno vegetale solo un vago ricordo, poiché tutte le proprietà che prima appartenevano agli oli vegetali da cui la margarina deriva, sono andate perdute nel processo industriale di solidificazione (idrogenazione, che trasforma i grassi insaturi in saturi).

Non bisogna eccedere con i grassi. (Vero)

Sebbene i grassi, quelli buoni, siano un prezioso alleato della salute, è meglio non eccedere, per non rischiare di prendere troppe calorie. È utile, ad esempio, regolare i condimenti (olio e burro) sulla base delle pietanze che mettiamo nel piatto, condendo a mano leggera ad esempio se si mangia mozzarella o formaggi stagionati (ricchi di grassi), piuttosto che pesce magro o petto di pollo (poveri di grassi).

Gli alimenti “light” a ridotto tenore di grassi sono utili. (Vero e Falso)

Gli alimenti a ridotto tenore di grassi, sono in genere il latte ed i suoi derivati come yogurt, formaggi spalmabili o formaggi freschi quali stracchino, certosa e mozzarella. Essi sono utili nel corso di una dieta ipocalorica di persone adulte, a patto di non eccedere con le porzioni pensando che siano privi di calorie. I cibi light sono anche utili nel caso di ipercolesterolemia. Nei bambini e negli adolescenti, nelle donne in gravidanza e nelle persone normopeso e senza problemi clinici è sconsigliabile, invece, il consumo di tali alimenti, per non perdere l’apporto di vitamine liposolubili.

Le uova fanno male perché piene di colesterolo. (Falso)

Due o tre uova la settimana fanno bene, anche se esse contengono colesterolo. Eliminarle dall’alimentazione, invece, ci priverebbe di una fonte preziosa di proteine nobili, ferro e vitamine. Il fegato è in grado di produrre autonomamente colesterolo, quindi, se questo è assunto per via alimentare, il nostro organismo si regola diminuendone la biosintesi. È l’eccesso di colesterolo, non altrimenti smaltito (poiché non siamo capaci di ossidarlo per ricavare energia), che può essere dannoso per cuore e vasi.

I prodotti integrati con fitosteroli possono essere utili per ridurre l’introduzione di colesterolo attraverso gli alimenti. (Vero)

Yogurt, pane o altri cibi funzionali integrati con steroli vegetali (dai due ai tre grammi), contribuiscono a limitare l’assorbimento di colesterolo, e sono consigliati nel caso di ipercolesterolemie alimentari (da distinguere da quelle metaboliche, per le quali limitare l’apporto di grassi nella dieta è insufficiente e che necessitano di farmaci specifici). È importante porre l’accento sul fatto che i fitosteroli devono essere assunti alla fine del pasto giornaliero, con maggiore contenuto di colesterolo, poiché assumerli isolati, ad esempio agli spuntini, sarebbe del tutto inutile.

La carne di maiale è grassa. (Falso)

Da quando i maiali sono nutriti con mangimi a base di mais, invece che con le ghiande, il contenuto di grassi nella loro carne si avvicina più a quello delle altri carni bianche (pollo, tacchino, coniglio ecc…, magre), piuttosto che alle carni rosse (vitellone, manzo ecc.., più grasse).

Per abbassare il livello di trigliceridi nel sangue bisogna mangiare meno grassi (Vero e Falso).

In caso di ipertrigliceridemia è utile ridurre non solo i grassi nella dieta, ma anche gli zuccheri semplici (caramelle, dolci, bibite gassate, frutta, saccarosio, ecc…) e l’alcool.

Infine, è importante ricordare che è l’ “errore quotidiano”, sistematico e reiterato nel tempo ad influire significativamente sul benessere fisico, piuttosto che la “sporadica eccezione”. Il prelibato cotechino fasciato all’Artusi, ad esempio, pregustato nei giorni di festa o nel calore di un ambiente familiare, può altresì rappresentare una boccata d’aria, una piacevole trasgressione, un toccasana per l’altrettanto ricercato e ugualmente prezioso benessere psichico.

* Dice di sé:
Tiziana Stallone. Biologo e dottore di ricerca in anatomia umana, svolgo la libera professione di nutrizionista clinico. Le mie passioni: lavoro, musica, cinema, viaggi, alberi e cimiteri. tiziana.stallone@virgilio.it.