“Al mattino si sentiva straordinariamente leggera. E per giunta aveva perso un altro chilo. Sotto la doccia sghignazzò addirittura al pensiero di quello che avrebbe raccontato a Jane a pranzo sulla sua scoperta. Un metodo infallibile per perdere peso. Pagate qualcuno per avere una relazione con vostro marito, e perderete sei chili in quindici giorni, garantito. Oppure riavrete indietro vostro marito o i vostri soldi (1)”.

La pena d’amore è un modo infallibile per perdere peso.

Più volte mi sono pronunciata sull’inutilità in sé del metodo per dimagrire, ovvero di quel protocollo standardizzato che si vorrebbe incollare addosso al malcapitato in sovrappeso, senza sondarne le esigenze, senza comprenderne i gusti e le difficoltà.

Il mal d’amore, però, è un metodo anti-fame efficacissimo, che fa eccezione, perché ti gela all’improvviso, quando sei impreparato, indifeso e ti colpisce come un cazzotto nello stomaco. Dopo la delusione d’amore, c’è solo nausea, disgusto, acidità, e il cibo diviene inutile e il suo sapore si fa ributtante. L’ora dei pasti è temibile e angosciosa, soprattutto se condivisa con chi quelle pene d’amore le procura. Si manda giù un boccone, mentre la defatigante lotta tra il dubbio logorante e la fiducia che si vorrebbe continuare a riporre in chi ancora si ama, ci spreme, ci contorce lo stomaco rendendolo inservibile. Quando si soffre per amore, non esistono i morsi della fame, si rimane forti anche senza cibo. Nessun calo ipoglicemico, né cedimenti.

Chi, purtroppo, ha dolorosamente sofferto di mal d’amore o di qualsiasi altro motivo che toglie improvvisamente l’appetito, ha potuto accostarsi empiricamente alla prima regola da seguire per riuscire a perdere peso: mangiare di meno. Per dimagrire bisogna, semplicemente, banalmente partire con il ridurre le calorie in entrata.

Non augurerei nemmeno al mio peggior nemico le suddette pene in sostituzione della dieta, ma questo esempio di diminuito interesse verso il cibo, mi auguro possa allontanare il lettore intenzionato a dimagrire da tutte le frequenti giustificazioni (spesso infondate) che si trovano per il proprio stato di sovrappeso, solo per citarne alcune: il metabolismo lento, le disfunzioni della tiroide, una presunta intolleranza a qualche alimento che, inspiegabilmente e contro ogni logica, dovrebbe far assimilare di più e, quindi, ingrassare.

Seppur sia doveroso ricercare le possibili cause organiche che possano aver causato un aumento di peso, i dismetabolismi primari (cioè patologie che possono far ingrassare), si riscontrano in meno dell’1-2% degli obesi.

La causa di obesità più frequente è uno squilibrio tra le entrate (cibo in eccesso) e le uscite (scarso movimento e sedentarietà) da cui scaturisce un bilancio positivo, che provoca l’accumulo di grasso.

Basta soffermarsi e riflettere su come il nostro stile di vita sia mutato radicalmente dal dopoguerra ad oggi. I frigoriferi sono pieni, i supermercati, i bar, i ristoranti sono ricchi di alimenti ipercalorici, gelaterie e pizzerie aprono ovunque, il dolce non è solo la prerogativa della domenica e i banchetti luculliani non coincidono più con le sole festività, al contrario, le occasioni di convivio e gli eccessi alimentari sono sempre più numerosi. Si pranza nei bar, si consumano cene d’affari e colazioni di lavoro, si rientra a casa la sera con il cartone di pizza, ci si consola con la cioccolata e si guarda un film con le mani immerse in un pacchetto di patatine.

Fino ai primi del novecento la storia dell’uomo è stata, invece, segnata dalla fame, dalle carestie, dagli stati carenziali e dalle pandemie. Oggi dobbiamo fronteggiare l’abbondanza, ma con ancora la mentalità della fame.

A tal proposito, lo storico Massimo Montanari in “Il cibo come cultura” riflettendo sull’impennata dell’obesità, si esprime così: “Il nodo del problema sembra essere la divaricazione tra sviluppo economico ed elaborazione culturale. Ci si muove nell’età dell’abbondanza, con un’attrezzatura mentale costruita per il mondo della fame. La nostra cultura è storicamente segnata dalla paura della fame e dal desiderio di mangiare molto”.

Per dimagrire, non si può, dunque, prescindere dal mangiare di meno. Bisogna farsene una ragione.

“Quel giorno, non so proprio perché decisi di andare a correre un po’, perciò corsi fino alla fine della strada, e una volta lì pensai di correre fino la fine della città, pensai di correre attraverso la contea di Greenbow, poi mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui tanto vale correre attraverso il bellissimo stato dell’Alabama, e cosi feci. Corsi fino all’oceano e, una volta lì, mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui, tanto vale girarmi e continuare a correre, quando arrivai a un altro oceano, mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui, tanto vale girare di nuovo e continuare a correre; quando ero stanco dormivo, quando avevo fame mangiavo, quando dovevo fare... insomma, la facevo!(2)”.

Se un nostro trisavolo, in un ipotetico salto temporale, avesse potuto osservarci, sarebbe rimasto basito dall’istigazione all’immobilità dei nostri giorni: lavatrici, aspirapolvere, ascensori, vetri elettrici, scale mobili, mezzi di trasporto, televisioni, telecomandi, playstation, computer, ipermercati dove, con un unico viaggio, e in pochi metri, si trova tutto. Persino le biciclette sono divenute elettriche.

L’uomo, tuttavia, si è evoluto per correre ed ha corso e sudato per milioni di anni: per ricercare il cibo, per fuggire dai suoi predatori.

La corsa rappresenta un’azione talmente radicata e naturale, che anche il nostro sistema neuroendocrino è in grado di indurla automaticamente, attraverso la “reazione di attacco e fuga”, mediata dall’adrenalina. Di fronte a un pericolo, il sangue affluisce maggiormente ai muscoli, si libera glucosio, aumenta il battito cardiaco, in questo modo siamo in grado di correre con maggiore velocità e potenza. Oggi, che i pericoli sono divenuti più concettuali che fisici, come ad esempio un esame, una situazione che ci procura imbarazzo, un discorso pubblico, l’ancestrale “reazione di attacco e fuga” rimane immutata. Tuttavia, le palpitazioni, il pallore del volto che a questa conseguono, la sudorazione fredda, il tremore delle mani, delle gambe, non potendosi risolvere e dissolvere in una corsa liberatrice, possono destare preoccupazione e scatenare il panico.

È intuitivo che questa nostra ridotta attività fisica, contribuisca allo sbilancio tra le entrate e le uscite energetiche nel nostro organismo, favorendo la deposizione di grasso. Pertanto l’immobilità e l’abbondanza sinergizzano nel promuovere l’obesità.

Da questo discorso ne scaturisce la seconda, importante regola per perdere peso: muoversi, condurre uno stile di vita attivo. In ogni momento della giornata possiamo compiere delle scelte di movimento, che possono incidere significamene sul nostro bilancio energetico. Fare le scale, andare a lavoro a piedi, passeggiare con il nostro cane, con i nostri figli, camminare in centro, piuttosto che chiudersi in casa, non sono un mantra che i nutrizionisti sono soliti ripetere nelle trasmissioni radiofoniche e televisive, o una frase di rito copiata e incollata dai giornali che raccontano di salute, ma un concreto attacco all’obesità.

Lo sport, oltre che agire come un potente antiadiposo (brucia energia, togliendola ai grassi di deposito) è anche un attivatore metabolico (promuove la deposizione di muscolo, tessuto metabolicamente attivo), esso è un prezioso alleato del benessere psichico prima ancora che fisico, in età evolutiva, ma anche e soprattutto quando si riesce a praticare in età adulta. Fare sport o semplicemente muoversi ci procura in primis la soddisfazione e il piacere di essere riusciti a fare qualcosa di buono per noi stessi, e poi, anche grazie alle endorfine liberate all’attività fisica, ci si sente meglio, ci si vede meglio, e si ritrovano gli stimoli per fare di più.

Su quale sport consigliare per dimagrire con maggiore efficacia, il buonsenso mi suggerisce: quello che piace di più. Camminare, correre, andare in bicicletta, ballare, giocare a tennis, qualsiasi cosa purché il fisico lo consenta e a patto che ci procuri piacere, solo in questo modo possiamo sperare che il muoversi non rimanga un buon proposito del momento, ma si consolidi come scelta di vita.

Non di rado sui giornali, mi è capitato di leggere articoli d’effetto, che alleggeriscono le coscienze dei pigri, in cui si dice che il movimento non aiuta a dimagrire. Il movimento non fa dimagrire, se si continua ad eccedere con l’alimentazione, ovvio.

In più quando si fa sport, l’ago della bilancia sale (se siamo fortunati) per la neo-deposizione di muscolo, che può superare in peso i chili di grasso perso. Tuttavia, dire che chi pesa di più è più grasso, è equivalente all’affermare che un culturista sia obeso.

Per dimagrire, non si può prescindere dal mangiare di meno.

Muoversi rende il dimagrimento più rapido e lo consolida negli anni.

“Capii che era il momento di cambiare, ma non sapevo da dove cominciare. Sapevo quel che non dovevo fare. Non mi misi a dieta e non salii sulla bilancia. Non diedi la mia carta di credito a una donna magrissima in camice da laboratorio. Non mi iscrissi a una palestra e non provai nemmeno a calcolare le calorie. Dopo aver sempre attaccato frontalmente i miei problemi di peso, incominciai a esplorare il mondo che si nascondeva dietro al cibo. Nel giro di un anno persi più di 45 chili, e la mia vita da magro, quella che aspettavo da quasi trent’anni ebbe inizio (3)”.

Per dimagrire si può scegliere di farsi aiutare da una persona qualificata o far da sé, informando e facendosi consigliare dal proprio medico, in equilibrio e mai abbandonando il buonsenso. Non esistono, infatti, metodi rapidi per perdere peso, che non ci facciano perdere anche in salute.

Tuttavia, qualunque sia l’incipit, mi permetto di fornire dieci consigli alimentari, spero utili, per riuscire. L’undicesimo consiglio è, ovviamente, quello di muoversi di più.

Riflettere sui tentativi messi in atto per dimagrire – se ve ne fossero stati – che sono risultati fallimentari. Ripartire dalle proprie sconfitte, ci tutela dal collezionarne di nuove. Potremmo realizzare di essere stati sedotti da diete incongrue, restrittive, sbilanciate, monotone o ancora, equilibrate, ma difficili da seguire, poiché non rispecchiavano i nostri gusti. Negli anni ho raccolto racconti bizzarri in tema di diete: braccialetti legati alla caviglia per testare l’energia degli alimenti, anellini da tenere sull’orecchio mentre si mangiano solo formaggi, cibi illogicamente negati, digiuni, intolleranze diagnosticate facendo stringere boccette tra le mani, diete vincolate a cibi dai prezzi vertiginosi. Un giorno un’ironica signora mi disse che “per dimagrire si sarebbe sottoposta anche ad un rito voodoo”, ma non sembrano questi metodi ricondurre l’alimentazione alla stregoneria, piuttosto che alla scienza?

Lavorare sui dettagli, individuando i nostri personalissimi errori: dal poco tempo dedicato alla scelta e alla confezione dei cibi, ai pasti risolti con pizza e supplì o con due tramezzini, al pasteggiare con bibite zuccherate. Non si ingrassa per eccessi grossolani, ma per piccole trascuratezze reiterate nel tempo. Il controllo della propria alimentazione, non è dissimile dal far quadrare i conti dell’economia domestica: bisogna limitare gli eccessi. Solo per portare un esempio un cucchiaio d’olio in più al giorno, rispetto al nostro fabbisogno calorico, è sufficiente per accumulare a fine anno quattro chili!

Ordine. Il disordine fa ingrassare, perché non ci permette di controllare gli errori. Saltare i pasti, spiluccare, digiunare per compensare gli eccessi calorici, sono tutti comportamenti che predispongono a mettere grasso. Prima di decidere di dimagrire, è utile concordare con noi stessi, a mente, o riportandoli su un diario, i pasti che si desiderano consumare. Non bisognerebbe scendere mai al di sotto dei tre principali, colazione, pranzo e cena. Deciso il numero dei pasti, se uno di questi dovesse saltare per fretta (ad esempio la colazione) è consigliabile recuperarlo nell’arco della giornata, piuttosto che mangiare poi con maggiore voracità e più abbondantemente.

Frazionare. Nel limite di quelle che sono le nostre preferenze e le nostre abitudini, consumare più pasti meno abbondanti ci aiuta a dimagrire. Il pasto leggero è uno spezzafame, che può essere bruciato con più facilità. Mangiare poco e spesso (fino a sei pasti giornalieri) è il modo migliore per attivare il metabolismo e contrastare gli accumuli.

Combinare. Non c’è bisogno (a meno che non sia una nostra libera scelta di gusto) di dissociare gli alimenti. In ogni pasto possono e dovrebbero essere presenti tutti gli alimenti: quelli ricchi di carboidrati (pane, riso, pasta, patate…), cibi proteici (carne, pesce, uova, formaggi…), grassi da condimento e verdure. Ad ogni pasto, infatti, il pancreas e lo stomaco liberano tutti gli enzimi utili a digerire. Non c’è bisogno, a meno che non vi siano altre motivazioni di fondo, di privarsi di pasta e fagioli o di pane e prosciutto.

Porzioni e gratificazione. Piuttosto che ad astrusi calcoli calorici, sarebbe meglio affidarci alle porzioni. In questo possono aiutarci siti come quelli dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (www.inran.it), e della Società italiana di nutrizione umana (www.sinu.it). Il punto cruciale è decidere cosa intendiamo – noi – per porzione saziante e fare in modo che questa sia compatibile con il dimagramento. Se ci bastano cinquanta grammi di pane per accompagnare un secondo, potremmo permetterci anche la frutta in conclusione al pasto. Al contrario, se per noi è gratificante mangiare più pane, ad esempio l’intera rosetta di novanta grammi, sarebbe preferibile far slittare la frutta agli spuntini, sempre al fine di frazionare l’alimentazione e contrastare l’accumulo di grasso.

Varietà. Il cibo non è solo un veicolo di calorie, ma anche una fonte di salute. L’unico modo per assumere tutti i principi nutritivi utili al nostro benessere è variare le pietanze. Variare i secondi piatti, i cibi proteici, è più importante che variare le fonti di carboidrati. In generale preferire riso anziché pasta, ad esempio, non ci predispone a squilibri nutrizionali, poiché la composizione bromatologia, ovvero in nutrienti, dei due alimenti è simile. Carne, pesce, legumi, uova e formaggi, invece, sono alimenti molto diversi nelle loro composizioni, ognuno con proprietà peculiari per il nostro benessere. La varietà degli alimenti stimola il metabolismo, poiché l’organismo, ogni giorno, si deve preparare a percorsi metabolici diversi.

Qualità. Nel dimagrimento, non bisognerebbe perdere di vista la qualità. Rispettare la stagionalità degli alimenti è un primo consiglio, che arricchisce il valore nutritivo degli alimenti, e non impoverisce troppo le tasche per acquistare primizie. Frutta e verdura dovrebbero essere assunte in cinque porzioni al giorno (due di verdura ai pasti e tre di frutta). Tuttavia, è utile ricordare che la frutta non è priva di calorie, quindi, non bisogna eccedere nelle porzioni. Le calorie di tre mele sono sovrapponibili a quelle di una porzione media di spaghetti al pomodoro. Ricordiamo l’importanza di pesce e prodotti della pesca, a basso contenuto calorico e veicolo di acidi grassi essenziali della serie omega tre, e dei legumi, sazianti e privi di colesterolo. Mangiare integrale migliora la qualità dell’alimentazione, poiché i derivati dei cereali non raffinati sono più ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina E. I prodotti integrali hanno un basso indice glicemico ed un contenuto calorico leggermente ridotto rispetto ai cibi raffinati.

Cibi funzionali. La verdura è un utilissimo spezzafame che può essere consumato in abbondanza per il suo basso contenuto calorico. Può aiutarci a gonfiare le porzioni nel confezionamento degli alimenti. Fatta eccezione di carote cotte e cipolle cotte, il cui contenuto di zuccheri è più elevato, consumare verdura aiuta a sopportare meglio la fame e a raggiungere prima il senso di sazietà. A livello intestinale, la verdura agisce come un blando induttore di malassorbimento, velocizzando il transito e agendo da filtro per l’assorbimento dei nutrienti.

Le tisane ci possono aiutare a perdere peso. La ritualità del gesto di preparazione e il tempo dedicato a sorseggiarle, specie se calde, attenuano il senso di fame. Il tè verde dalle importanti proprietà antiossidanti è particolarmente consigliato.

Pasti liberi. Anche a dieta – termine che a me non dispiace usare, se inteso nel suo significato etimologico dal greco díaita, decisione, regola di vita – non dovrebbe mai mancare un pasto libero a settimana. Ovvero un’occasione in cui si decide di gratificarci con quel che più ci piace, dolce incluso, se è questo quel che ci far star bene. Il pasto libero contribuisce al nostro benessere psichico e ci darà lo stimolo per andare avanti con la dieta.

Un consiglio, infine, per quando si toccherà il giusto peso: dieta e movimento, una volta divenuti regola di vita, non si abbandonano più.

La differenza tra dieta e mantenimento sta nel numero di eccezioni. Per il controllo del peso corporeo e per non assuefarci al piacere, si goda della buona cucina solo nei week-end!

1) “La metà di niente”, Catherine Dunne.

2) Da “Forest Gump” regia di Robert Zemeckis.

3) “Fame”, Allen Zadoff.

*Dice di sé.
Tiziana Stallone. Biologo, specialista in scienza della nutrizione umana e dottore di ricerca in anatomia, svolge la libera professione di nutrizionista clinico. Le sue passioni: lavoro, musica, cinema, alberi e cimiteri.

SILVIO D’AMICO Il teatro vuole l’attore vivo, e che parla e che agisce scaldandosi al fiato del pubblico; vuole lo spettacolo senza la quarta parete, che ogni volta rinasce, rivive o rimuore fortificato dal consenso, o combattuto dalla ostilità, degli uditori partecipi, e in qualche modo collaboratori. (Da “Storia del teatro drammatico”, 1955)