È arrivata l’estate e, con essa, i libri che promettono di restituirci un fisico per il quale non sentirsi a disagio in abiti leggeri, con braccia e ginocchia scoperte o, peggio, in costume, per la temuta prova. A nulla servono i sensi di colpa per l’abbonamento della palestra inutilizzato, per i troppi pasti luculliani, ora è estate, tempo di agire, dobbiamo riparare in fretta. Uno o più integratori alimentari, un ciclo di massaggi, qualche lampada, la giusta crema ed un libro, un bel libro che parla di diete efficaci, potranno esserci di aiuto.

Potranno esserci d’aiuto?

Da nutrizionista, lo confido in camera caritatis, esistono diversi timori che mi assalgono nella professione. Quello di risultare pedante, è uno di questi, di far avvertire il mio indice puntato quando parlo o scrivo, su chi è reo confesso di qualche eccesso di troppo, sia esso in cibo o in accidia. Per questo cerco di muovermi come alleata e complice, e non come castigatrice, di chi vuole perder peso. Ho il timore, inoltre, di essere più monotona, che utile. Perché di diete si è detto tanto, troppo, ed è possibile ripetersi in considerazioni spesso più teoriche che di pratico riscontro.

Queste sono le stesse perplessità che avverto ora, mentre scrivo di diete estive lampo e di libri che le sostengono dei quali ne sottolineerò, vi anticipo, più la pericolosità, che l’efficacia. Consapevole che susciterei forse più simpatia e pubblico se caldeggiassi o proponessi io stessa un metodo risolutivo per perder subito peso, ho scelto invece la via della prudenza, affinché anche per scegliere un libro si usi spirito critico.

Non per captatio benevolentiæ, ma in tutta sincerità, vi parlo da nutrizionista ed anche da ex-sperimentatrice di diete proposte dai libri di stagione, diete rivelatesi poi inefficaci, tentate per lo più durante un’adolescenza piuttosto sedentaria, quando perdevo e riprendevo chili a mo’ di yoyo. Diete che si accompagnavano all’uso di integratori e trattamenti estetici, spesso anche onerosi, almeno per le mie tasche.

Nessun metodo, sia esso estetico, nutrizionale o comportamentale, ha senso se circoscritto ad un breve periodo, né esistono sistemi che tolgano in fretta i chili senza possibili effetti collaterali o senza rischi di recidive.

Il nostro fisico, i nostri tessuti, inoltre, subiscono uno stress nel dimagrire. Il solo visualizzare la pelle che si tende e rilascia più volte nel mettere e togliere chili, fino ad assumere irreversibilmente l’aspetto di un elastico slabbrato, credo sia un esempio incisivo, per desistere dal tentare rimedi troppo repentini, sulla scia dell’estate quando, per comprensibili motivi, avvertiamo maggiormente la necessità di una soluzione al problema del peso.

Per dare un messaggio propositivo, più che di critica sterile, a chi desidera acquistare un libro di nutrizione, invito a considerare proprio questa estate, come l’inizio di comportamenti e scelte alimentari da perpetuare nel tempo. Se il futuro sarà quello di ingrassare nuovamente, è meglio non dimagrire affatto, per non rimetterci in salute.

Iniziare a dimagrire da questa estate, stimolati da una buona lettura, servirà a far pace con le proprie forme corporee, a rasserenarsi sul piano psichico, e questo è il caso dei più giovani che dal corpo sono maggiormente condizionati e, soprattutto, a migliorare il proprio stato di salute per prevenire l’insorgenza di patologie.

Per fortuna, oggi, in libreria ci sono diversi di libri di qualità. Veniamo ai metodi che io stessa metterei in pratica per compiere una scelta, di fronte ad uno scaffale pieno di libri.

Il titolo è per me già indicativo del messaggio che il libro vuole comunicare, almeno nella maggior parte dei casi. Diffiderei, dunque, di quei titoli che promettono dimagrimenti ultra-veloci, metodi rivoluzionari, facili, risolutivi, che sottendono la mancanza di impegno e fatica. Improbabili anche titoli che promettono dimagrimenti localizzati, del tipo: la dieta giusta per un ventre a tartaruga, per bicipiti seducenti o per glutei marmorei. Alla facilità delle promesse, spesso segue la banalità dei contenuti.

Di grande attrazione possono essere anche i titoli che si riferiscono alla brevità del tempo richiesto per raggiungere i risultati, come un minuto al giorno o in forma in una settimana. Ripensando al passato, a vent’anni impiegai circa un anno di alimentazione equilibrata, senza troppe rinunce, ed attività fisica costante, per perdere dieci chili e, ad anno trascorso, c’era ancora da lavorare.

Non tengo nemmeno in considerazione, per forma mentis, titoli bizzarri che associano il dimagrimento alle fasi lunari, alle congiunzioni astrali, al segno zodiacale, al gruppo sanguigno, alla fisionomica o non so cos’altro.

I titoli che si avvertono come possibili, affatto bizzarri, e che non danno l’impressione di ottenere sconti sulla fatica, senza in minimo sacrificio, sono quelli a mio parere che preannunciano testi di maggiore spessore.

Autore. Anche se nella mia biblioteca esistono piacevoli libri che raccontano di nutrizione, scritti da chi di nutrizione non si occupa di mestiere, ma da cultori della materia o giornalisti scientifici, in genere preferisco i libri scritti da un nutrizionista o in collaborazione con questi. L’esercizio della professione è quello che fa propria la materia, la rende applicabile, e arricchisce di aneddoti la narrazione, aneddoti che risultano di estrema utilità al lettore. Al contrario, quando le conoscenze teoriche non sono accompagnate e corroborate dalla pratica, la trattazione rimane, almeno per quanto mi riguarda, generica e talvolta imprecisa Ho trovato ottimi testi scritti anche da ricercatori, molti dei quali biochimici, che si occupano di nutrizione di laboratorio o che compiono indagini epidemiologiche.

Il nutrizionista che esercita la professione in autonomia, almeno in Italia, è un medico o un biologo e per esercitare la professione di nutrizionista è necessario essere iscritti all’ordine dei Medici o all’ordine dei Biologi. In più, la presenza aggiuntiva oltre alla laurea di specializzazioni, dottorati, master o corsi di perfezionamento è garanzia di un curriculum professionale di qualità. Al contrario, meno chiare sono espressioni del tipo “esperto in” oppure “ha studiato questo o quello”, che non si configurano in un titolo definito.

Bibliografia. Apprezzo sempre i libri corredati di copiose citazioni bibliografiche, soprattutto se fanno riferimento non ai testi dell’autore, ma ad articoli scientifici di valenza internazionale.

Carattere di stampa. Faccio fatica a leggere libri di poche pagine, e scritti con caratteri talmente grandi da consentire poche righe per pagina. È sicuramente un mio limite.

Metodi. Non amo per natura divieti di alcun genere, semmai comprendo i ridimensionamenti, anche in tema di nutrizione. Se mi si vieta un cibo, di istinto lo desidero. Pertanto, libri in cui uno o più alimenti vengono messi sotto accusa, banditi per presunta tossicità, intolleranza o influenza sul peso corporeo, siano essi carboidrati, lieviti, latte e derivati, non suscitano in alcun modo il mio interesse. Allo stesso modo ritengo pericolosi, testi che caldeggiano digiuni o segnalano questo o quell’alimento portentoso, sia esso pompelmo piuttosto che limone, o minestrone.

Ogni scelta alimentare restrittiva e monotona può essere pericolosa, ancor di più se suggerita ad un vasto pubblico, che potrebbe essere indotto a provare autonomamente, senza una opportuna anamnesi, senza il doveroso accertamento dello stato di salute, senza l’osservazione di analisi cliniche, anche se sul libro vi fosse cautelamene scritto di farsi seguire da un nutrizionista.

Diete iperproteiche. Sconsiglierei tutti i libri che propongono le diete iperproteiche spinte, figlie della Atkins, ovvero di una dieta a basso contenuto di zuccheri, che punta a soddisfare le richieste energetiche soprattutto attraverso grassi e proteine. Il dottor Robert Atkins ideò la dieta omonima negli anni settanta per prevenire e curare il diabete.

Le diete iperproteiche, puntano a mantenere costanti i livelli di insulina, ormone lipogenico per eccellenza, cioè stimolatore della sintesi di grassi, trasformando l’organismo in una macchina brucia grassi. Ricordiamo che i carboidrati sono essenziali per l’organismo, che ogni giorno ha bisogno di almeno 180 grammi di glucosio per garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e del metabolismo. Diffidare dunque dalle diete che bandiscono completamente pane, pasta, patate, pizza e, addirittura, la frutta. Proponendo in sostituzione di quest’ultima tristissime e costose integrazioni in pillole.

Bruciando prioritariamente grassi il nostro corpo produrrebbe metabolici di scarto, i corpi chetonici. Queste sostanze abbassano il pH del sangue, rendendolo più acido e potrebbero causare nausea, cefalea, affaticamento e, in casi estremi, coma.

I possibili effetti collaterali imputabili alle diete iperproteiche spinte includono costipazione, osteoporosi (un elevato apporto proteico aumenta l’eliminazione di calcio con le urine), insonnia, ipercolesterolemia, tumore al colon e malattie cardiovascolari, crisi ipoglicemiche specie su pazienti con obesità importante, iperproduzione di urea con conseguente affaticamento renale, disidratazione, depressione del tono dell’umore.

Diete dissociate o legate a complicate associazioni alimentari. Il filo conduttore delle diete che si definiscono dissociate è rappresentato dalla possibilità di guadagnare in benessere e linea, attraverso la corretta associazione dei vari alimenti.

In particolare, la dieta dissociata classica e le sue varianti si basano su regole molto rigide, che proibiscono l’associazione di certi cibi all’interno dello stesso pasto o, addirittura, della stessa giornata. Tale concetto è stato ripreso e rivisitato da altri autori, dando origine ad una lunga lista di diete basate, almeno in parte, sulla teoria delle “buone e cattive combinazioni alimentari”. A seguire alcuni esempi di associazioni.

1)     Non associare all’interno dello stesso pasto cibi ricchi di proteine con altri a base di carboidrati, soprattutto se ricchi di zuccheri;

2)     Evitare di abbinare fonti proteiche di diversa natura (ad esempio carne e pesce o legumi e latticini);

3)     Mangiare carboidrati complessi pasta, pane e zuccheri semplici (frutta, dolci) in pasti separati, disertando la classica abitudine di concludere il pasto con frutta e dessert.

Alcuni aspetti di questo modello alimentare meritano la giusta attenzione. Lodevoli sono, per esempio, i consigli di aumentare la quota di alimenti vegetali nella propria dieta, di distribuire l’assunzione calorica in almeno tre pasti principali e di non esagerare con grassi e condimenti. Le associazioni alimentari rischiano, però, di sottrarre inutilmente gusto, fantasia, spontaneità ed equilibrio alla propria dieta.

L’utilità del dividere la pasta dalla carne, o il pesce dai formaggi dovrebbe essere quella di agevolare la digestione e favorire il dimagrimento. In realtà non esistono alimenti esclusivamente proteici o contenenti solo carboidrati. Dividere il primo dal secondo non ha dunque alcun senso, se non quello di indurre a mangiare una sola portata, contenendo in questo modo le calorie.

Inoltre, il pancreas quando il cibo giunge nel duodeno, secerne assieme tutti gli enzimi digestivi e non selettivamente un enzima alla volta sulla base degli alimenti ingeriti.

Diete monoalimento, del minestrone o simili. Sono tra le diete più seguite e conosciute. Il calo di peso è determinato dalla limitazione qualitativa degli alimenti e non da quella quantitativa. In genere viene prevista l’eliminazione completa di grassi e carboidrati, note fonti di energia. Verdure e ortaggi, sotto forma di brodaglie, sono consentiti in quantità illimitate. Ho letto anche di diete a base di succo d’acero o di sola frutta per lunghi periodi. Sconsiglio questo tipo di diete, e le letture ad esse associate, proprio perché fortemente sbilanciate; diete i cui effetti collaterali si sovrappongono ai regimi iperproteici. Alimentazioni di questo tipo si accompagnano sempre ad un’importante perdita di massa muscolare.

L’unico libro che mi sento di consigliare poiché gratuito e scaricabile da internet, è quello relativo alle “linee guida per una sana alimentazione italiana”, elaborato dall’Istituto nazionale per la nutrizione”, INRAN, reperibile all’indirizzo http://www.inran.it/648/linee_guida.html.

Sono già state redatte numerose stesure e revisioni di questo documento affinché possa essere sempre aggiornato in base alle ultime acquisizioni scientifiche ed anche alla continua evoluzione delle abitudini alimentari della popolazione.

Il libro si articola nei seguenti dieci punti:

1.     Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

2.     Più cereali, legumi, ortaggi, e frutta

3.     Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.

4.     Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

5.     Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6.     Il sale? Meglio poco

7.     Bevande alcoliche? Se si solo in quantità controllata

8.     Varia spesso le tue scelte a tavola

9.     Consigli speciali per persone speciali

10.   La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

A tutti voi, buona lettura!

Desidero ringraziare la mia collega e amica dottoressa Carla Guerra, coscienzioso biologo nutrizionista, per i numerosi suggerimenti nella stesura di quest’articolo.

*Dice di sé.
Tiziana Stallone. Tiziana Stallone. Biologo nutrizionista e dottore di ricerca in anatomia. Libero professionista. Le sue passioni: lavoro, musica, cinema, alberi e cimiteri.

UMBERTO ECO Senza un occhio che lo legga, un libro reca segni che non producono concetti, e quindi è muto. Questa biblioteca è nata forse per salvare i libri che contiene, ma ora vive per seppellirli. (Da “Il nome della rosa”, 1980)